高位下拉

宽握，锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌需要发力。增加背肌的宽度。

窄握，胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激。增加背肌厚度

坐姿划船

热身

前后划，激活背部。

w伸展激活背部,躺于瑜伽垫上，放松，双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。

建议选择最轻重量，用于激活背部。

训练后的拉伸

找一固定处，俯身慢慢向下，背部有拉伸感时保持4~9s，膝盖微曲，均匀呼吸。

拉伸几次就可以啦，缓解肌肉疲劳，防止乳酸堆积。

背部拉伸，呼吸保持平稳。

最有效的9个动作

1.宽握引体向上 （Pull-up）

2.横杠缆绳下拉

3.杠铃划船（Bent-Over Row）

4.杠铃硬拉 （Deadlift）

5.哑铃硬拉

6.坐姿划船（Seated Row）

7.单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）

8.杠铃反斜拉 （Reverse Row）

9.弹力绳背拉 （Rubber Band Pull）